Saiu no site REVISTA MARIE CLAIRE

 

Veja publicação no site original:   Está em casa? Educadora física ensina como fazer um treino eficaz

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A atividade física traz múltiplos benefícios para a saúde: faz o organismo trabalhar melhor, evita doenças, mantém o corpo com energia e disposição e – o mais importante – aumenta a imunidade. Se você está em casa e não quer deixar de treinar, saiba que é possível se exercitar dentro de casa.

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“Nesse momento, em que algumas pessoas estão em casa sem poder treinar ao ar livre ou nas academias, meu conselho é continuar a rotina de exercícios, se puder, claro, para que o corpo permanece forte e em movimento”, conta Raquel Quartiero, educadora física e health coach.

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Veja a seguir como organizar uma rotina de exercícios em casa:

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Melhor horário para treinar

Já ouviu a frase “melhor treino feito do que horário perfeito”? Pois é! Se você quer continuar se exercitando, mesmo estando em casa, reserve um tempinho do seu dia para isso. A recomendação da educadora física é que as pessoas treinem independente do horário, seja de noite, tarde ou de manhã, mas ressalta que treinar de manhã é melhor por conta da nossa força de vontade que gasta ao longo do dia e com a “bateria carregada” fica mais fácil de realizar os exercícios de forma prática. “Quando o treino é pela manhã, nós liberamos diversos hormônios, neurotransmissor e fazem uma cadeia positiva de reações no corpo que nos deixam pré disposto durante todo o dia fazendo ficar mais produtivo”, explica.

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Estabeleça uma rotina 

Está difícil se planejar e, no final do dia, você acaba desistindo de treino? Uma maneira fácil de criar uma disciplina é escolher o horário que você sabe que não vai te impedir de treinar. Experimente colocar o horário em uma agenda e cumpra a tarefa.

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Outra dica é escolher exercícios simples de serem executados, somente com peso corporal, que sejam rápidos e divertidos e que te ajudam a estabelecer uma rotina facilmente. E que tal colocar um despertador com o nome “treino’” no celular? Aí não vai dar pra pular!

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Não existe lugar ideal para treinar em casa. Qualquer local que tenha espaço de 2m x 2m é o suficiente para realizar os exercícios. Não importa se será na sala, cozinha ou até mesmo no banheiro. Para treinar nesses ambientes basta um colchonete ou uma toalha.

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Mantenha o ritmo e alimente-se bem

Se você fizer o treino bem feito uma vez ao dia não há necessidade de fazer mais de uma vez no mesmo dia. Mas se estiver com tempo, ainda mais agora na quarentena, pode fazer duas vezes ao dia com exercícios de 12 até 20 minutos a cada vez do dia. De qualquer maneira, Raquel conta que a recomendação é focar em um treino uma vez no dia muito bem feito.

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Como sabemos, a alimentação é muito importar para dar energia ao corpo e também para quem quer perda de peso ou ganhar massa muscular. Sem alimentos nutritivos não há resultados do treino. Para que seu corpo responda melhor aos exercícios, você deve priorizar um cardápio que sacia, mas que seja saudável. “Minha sugestão é ingerir proteínas carboidratos “bons”. Por exemplo, comer um ovo ou ovo mexido e comer uma fruta (banana ou maçã). Consumir esses itens já é um bom início para quem quer começar. Existem outras opções, só que para pessoas com treinos mais avançados”, orienta a profissional.

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Beba água entre uma série e outra

A água ajuda a regular a temperatura corporal, melhora a circulação sanguínea e evite que o nosso corpo sofra com desidratação. Tomar água sempre é importante e na hora do treino não é diferente. Treinar com uma garrafa de água ao lado é recomendável, mas cuidado para não tomar a bebida em grandes quantidades para não sentir desconfortável.

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Use roupas confortáveis

Para as mulheres, a dica é usar um top que seja bem firme nos seios e que não atrapalhe na hora de se exercitar. Os tops ou sutiãs que não são firmes prejudicam a postura e até mesmo os seios. Prefira roupas que sejam feitas para praticar ginástica e que permitem uma boa transpiração. “Dentro de casa você pode treinar sem tênis, descalço. A recomendação é que execute os exercícios muito bem feitos e absorva o impacto para que não prejudique as articulações durante os exercícios”.

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O treino

A dica da educadora física é que você dê preferência para esses exercícios – chamados multiarticulares – do que os que trabalham músculos isolados, por exemplo, um treino que inclua agachamento ao invés do glúteo 4 apoios.  Lembrando que os exercícios podem ser feitos até 2 vezes ao dia, mas o ideal é 1 vez por dia e bem feito.

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O treino não precisa seguir um número de repetições e, sim, misturar duas metodologias (treino de força e o treino de resistência). Por exemplo: 20 segundos fazendo o máximo de repetições possíveis, descanso de 10 segundos e repetir mais 20 segundos. Não é necessário contar, use apenas a função do tempo. “O corpo não sabe contar, o músculo entende intensidade, fadiga e quando começa a ‘arder’. Então essa é a melhor maneira de ter um bom resultado”, finaliza Raquel.

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1. Agachamento
Em pé, flexione os joelhos, jogue o quadril para baixo e o bumbum para trás. Volte à posição inicial (em pé e corpo ereto) e repita lentamente. Mantenha os braços flexionados perto do rosto. O exercício trabalha glúteo, posterior da coxa, a coxa, tibial anterior e panturrilha.

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2. Burpee
omece fazendo uma  flexão de braço, em seguida fique na posição de agachamento e salte para cima com os braços levantados. Depois é só repetir o movimento. Atua em vários grupos musculares ao mesmo tempo. Definição de abdômen, braços, coxa, posterior de coxa, glúteo e cintura.

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3. Abdominal Reto Solo
Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Com os braços cruzados no peito, faça a flexão do tronco, mas com a cabeça ereta e olhando para frente. Repita lentamente.

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4. Abdominal Prancha Lateral
Deite-se de lado com as pernas esticadas e os pés juntos. Apoie o cotovelo no chão, levante o tronco e tente permanecer nessa posição por 20 até 60 segundos. Repita.

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5. Abdominal Prancha Isométrica
Deite-se com a barriga para baixo, eleve o tronco e mantenha o corpo totalmente ereto com a ajuda dos cotovelos. Permaneça nessa posição por 20 até 60 segundos e faça novamente.

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6.Flexão de Braço + Montanha Alpinista
É um exercício combinado para fortalecer o corpo todo. Na posição de flexão, você deve movimentar apenas as pernas alternadas em direção ao abdômen. Apoie o peso do corpo nos braços.

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7.Agachamento + Afundo
Também uma sequência combinada, você deve ficar em pé e, com as mãos na cintura, flexione umas das pernas para frente. A perna de trás também é trabalhada e flexionada. Desça o tronco até que a perna de trás quase toque o chão. Volte a posição e troque as pernas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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